Chất xơ là gì? Lợi ích kỳ diệu của chất xơ đối với cơ thể

1. Chất xơ là gì?

1.1. Thành phần của chất xơ

Như các bạn đã biết, chất xơ là một thành phần vô cùng quan trọng trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là đối với người Việt, gần như mọi bữa cơm đều phải có ít nhất một món rau giúp bổ sung chất xơ cho cơ thể. Lượng chất xơ được bổ sung cho cơ thể không chỉ xuất phát từ mỗi các món rau này, chất xơ còn là thành phần cốt yếu trong các loại thực phẩm đến từ thực vật nói chung, bao gồm trái cây, ngũ cốc và cả các loại hạt.

Chất xơ thực chất là phần khó có thể tiêu hóa của thức ăn, chủ yếu đến từ các loại cây trồng ăn được. Bản thân chất xơ không có nhiều chất dinh dưỡng nhưng việc tiêu thụ chất xơ thường xuyên giúp con người dễ dàng hấp thụ các loại chất dinh dưỡng khác từ chính các loại rau củ, thực vật đó. Ngoài ra, lượng chất xơ được dung nạp vào cơ thể còn góp phần đẩy mạnh quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng từ các món ăn khác trong bữa ăn.

Đó là lý do tại sao, chất xơ thực phẩm còn được gọi với cái tên thức ăn thô (roughage hay ruffage) hoặc fiber/fibre. Chất xơ được cấu thành từ các phân tử cacbonhydrat (đó có thể là monosaccarit hoặc polisaccarit). 

Xem thêm: Năng lượng điện mặt trời là gì? Tìm hiểu về hệ thống điện năng lượng mặt trời và ứng dụng 

1.2. Phân loại chất xơ

Thật khó để có thể phân loại chất xơ bởi thành phần này không tách biệt quá nhiều khi bàn về chức năng và cấu tạo. Tuy nhiên, khi nghiên cứu chất xơ, các nhà khoa học đã tìm ra hai thành phần chính tạo nên loại chất khó tiêu hóa này, đó chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

1.2.1. Xơ hòa tan

Trước hết, chất xơ hòa tan là loại chất xơ hòa tan cùng các chất dinh dưỡng trong cơ thể nhờ vào nước trong quá trình tiêu hóa. Loại chất xơ này tỏ ra dễ dàng lên men trong ruột kết, tạo ra khí và các sản phẩm đẩy mạnh hoạt động sinh lý, gọi là tiền sinh học (prebiotic) và nhớt. Nói nôm na một cách dễ hiểu, xơ hòa tan có tác dụng làm mềm phân, tăng kích thước phân và tăng số lần đi tiêu, qua đó thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, trao đổi chất dinh dưỡng.

Xơ hòa tan còn góp phần làm chậm sự di chuyển của thực phẩm khi đi qua bộ máy tiêu hóa, khiến cho cơ thể có thêm thời gian để hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết và ngược lại tốn thêm nhiều thời gian để hấp thụ đường (glucose) từ thực phẩm. Quá trình làm chậm có chủ đích này góp phần ngăn ngừa sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu tại một thời điểm ngắn, từ đó giúp cơ thể kiểm soát bệnh tiểu đường tốt hơn.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn tìm đến và liên kết với các axit béo, kéo chúng ra khỏi cơ thể trong quá trình đi tiêu và làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL có hại cho cơ thể.

1.2.2. Xơ không hòa tan

Cũng giống như xơ hòa tan, nhiệm vụ cơ bản của xơ không hòa tan vẫn là thúc đẩy hoạt động sinh lý bằng cách lên men nhẹ, thúc đẩy nhu cầu đi tiêu và giữ nước, đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống. Xơ không hòa tan được giữ nguyên vẹn cho tới tận ruột già, làm tăng khối lượng phân, góp phần làm dịu việc đại tiện, chống táo bón, lên men trong ruột tạo thành khí và các sản phẩm hỗ trợ hoạt động sinh lý này.

Chất xơ không hòa tan khi di chuyển qua bộ máy tiêu hóa còn góp phần làm cân bằng pH trong ruột, từ đó làm giảm nguy cơ ung thư trực tràng - một căn bệnh vô cùng nguy hiểm. Sự có mặt của chất xơ không hòa tan còn đồng thời ngăn cản sự hấp thụ của các độc chất có trong thức ăn, tống chúng ra khỏi cơ thể.

2. Công dụng của chất xơ trong việc phòng ngừa các loại bệnh

2.1. Nên tiêu thụ bao nhiêu chất xơ một ngày?

Dựa trên các nghiên cứu khoa học của chuyên gia, mỗi người đều cần tiêu thụ một lượng chất xơ khá lớn nhằm đảm bảo hoạt động tiêu hóa diễn ra trơn tru, Những nghiên cứu trên sức khỏe con người đã chỉ ra một người phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống cần cung cấp cho cơ thể đủ 25 gram chất xơ mỗi ngày, con số này sẽ tăng lên là 38 gram đối với đàn ông.

Tuy nhiên, trên thực tế, rất ít người có khả năng đáp ứng đủ lượng chất xơ lớn như vậy cho cơ thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra, lượng chất xơ trung bình mà con người tiêu thụ chỉ đáp ứng được một nửa so với khuyến nghị, thậm chí là 1/3. Do đó, ngoài việc cung cấp chất xơ cho cơ thể bằng các nguồn thực phẩm tự nhiên bao gồm thực vật và các loại hạt, chúng ta cũng có thể bổ sung chất xơ từ các loại thuốc và thực phẩm chức năng. Khi tiêu thụ chất xơ, các bạn lưu ý cần uống nhiều nước hoặc chất lỏng để chất xơ có thể dễ dàng di chuyển qua bộ máy tiêu hóa.

2.2. Công dụng phòng bệnh diệu kỳ của chất xơ

Nhờ vào hoạt động của chất xơ, hoạt động của hệ tiêu hóa được tăng cường rất nhiều, sức khỏe và cả hệ miễn dịch đều được cải thiện một cách rõ rệt, góp phần ngăn chặn sự tác động của một số bệnh nguy hiểm. Trước tiên, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế tình trạng táo bón. Từ những phân tích ở trên, bạn đọc có thể dễ dàng nhận thấy những tác động trực tiếp và cả gián tiếp của thành phần này lên hoạt động tiêu hóa của con người, thúc đẩy hoạt động và tần suất đi tiêu, hạn chế khả năng bị táo bón.

Ngoài ra, tiêu thụ chất xơ còn giúp hạn chế sự tác động của các bệnh về tim mạch, kiểm soát bệnh đái tháo đường… Chất xơ ngoài khả năng kiểm soát hàm lượng cholesterol trong máu còn tạo cho chúng ta cảm giác no lâu, đồng thời điều hòa lượng đường huyết trong máu, hạn chế bệnh mỡ máu hoặc xơ vữa động mạch…

Xem thêm: Giải mã cho bạn nước cốt dừa là gì? Những công dụng và cách làm nó 

3. Những loại thực phẩm giàu chất xơ nhất

Một mẹo nhỏ cho các bà nội trợ khi chọn thực phẩm giàu chất xơ cho gia đình: các chất xơ không hòa tan thường được tìm thấy trong rau xanh lá đậm, các loại hạt, quả hạch và cám lúa mì. Ngược lại, chất xơ hòa tan lại xuất hiện nhiều trong bột yến mạch, hạt lanh, lúa mạch, hạt đậu khô, cam, táo và cà rốt cũng như một số loại rau như rau diếp xoăn và củ cải đường.

Ngoài ra, các loại hoa quả cũng là một nguồn cung chất xơ dồi dào mà bạn không thể bỏ qua. Một số loại hoa quả rất giàu chất xơ mà bạn có thể lựa chọn như quả lê, quả dâu tây, quả bơ, quả táo, quả chuối, quả mâm xôi… Trong đó, quả lê dễ dàng chiếm ngôi đầu bảng với 5.5 gram chất xơ trong một quả lê cỡ vừa. Theo tính toán, cứ 100 gram thịt lê lại chứa khoảng 3.1 gram hàm lượng chất xơ.

Thông qua nội dung bài viết trên của viecday365.com , chắc hẳn bạn đọc đã hiểu hơn chất xơ là gì cũng như tầm quan trọng của nhóm thực phẩm này đối với hoạt động trao đổi chất của con người. Hãy chủ động xây dựng thực đơn hiệu quả, giàu chất xơ để nâng cao chất lượng sức khỏe, phòng ngừa một số loại bệnh nghiêm trọng.